Juin 1999

Menus santé

Choisir judicieusement ses menus permettrait de limiter les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, ou encore de stimuler ses défenses immunitaires. C’est ce que prouvent les études épidémiologiques et fondamentales les plus récentes.

Aujourd’hui, la tendance est à la réhabilitation d’un bon équilibre alimentaire. Nous sommes passés du "moins manger" du temps des allégés au "mieux manger". Et certains aliments se trouvent valorisés, dotés de vertus quasi médicamenteuses. L’apparition du néologisme " alicament " – hasardeux mélange entre aliment et médicament – et de son homologue "aliment à valeur santé" illustre bien cette nouvelle conception. Mais de nombreux professionnels (médecins et nutritionnistes) préfèrent employer le terme "aliment fonctionnel", c’est-à-dire aliment ayant une action sur le fonctionnement de l’organisme susceptible d’améliorer le bien-être, de maintenir un bon état de santé, et de réduire le risque de certaines pathologies. Il correspond mieux à la réalité des connaissances et évite le risque de confondre le panier de la ménagère avec l’armoire à pharmacie !

Une arme de prévention

Il a été démontré que 75 à 80 % des cancers étaient le résultat d’une accumulation des agressions de l’environnement – pollution, stress, habitudes alimentaires. C’est pourquoi la plupart des études épidémiologiques et fondamentales portent sur l’impact de la nutrition en matière de prévention.On sait aujourd’hui que les "radicaux libres", molécules instables produites par l’organisme, sont les principaux responsables de processus dits "oxydatifs" (1). Cette activité oxydante, très néfaste pour les cellules, aboutit à un dérèglement de leurs fonctions. Un organisme jeune peut parfaitement lutter contre ce phénomène, parce qu’il maintient l’équilibre de deux processus opposés : antioxydation et oxydation. En revanche, avec l’âge, cet équilibre se dérègle et l’oxydation l’emporte, favorisant la survenue de cancers et de maladies cardiovasculaires, premières causes de mortalité et de morbidité (taux de maladie) dans les pays industrialisés. Il est possible de freiner ce cycle infernal, en apportant à l’organisme un "contrepoison" à l’oxydation.

Les fruits et les légumes sont particulièrement riches en molécules anti-oxydantes. Au premier rang de celles-ci on retrouve des vitamines: la vitamine E (ou tocophérol), la vitamine C (ou acide ascorbique), et les caroténoïdes dont les représentants les plus célèbres sont le ß-carotène et le lycopène (pigment rouge de la tomate). D’autres substances végétales ont également montré un fort pouvoir anti-oxydant: les "flavonoïdes", aux propriétés préventives contre le cancer et les maladies cardiovasculaires et les "saponines" qui réduisent la concentration sanguine du cholestérol (2). Le soja, qui en renferme en grande quantité, est l’aliment protecteur par excellence. "Cerise sur le gâteau"… il est également intéressant dans le traitement des troubles de la ménopause et en prévention à l’ostéoporose. D’autres aliments possèdent les mêmes bienfaits, ce qui permet une variété de menus "santé" compatibles avec les plaisirs de la table : pois chiches riches en saponines, graines de lin, céréales, fruits (surtout dans la peau), thé et vin où abondent les flavonoïdes. Les tomates font également leur apparition dans la ronde des aliments protecteurs.

Plusieurs travaux suggèrent un effet positif de la tomate et de ses dérivés contre les cancers de la prostate, du pancréas, du poumon et du côlon ; le lycopène qu’elle contient aurait également des propriétés cardio-protectrices. Il faut cependant noter que l’absorption intestinale du lycopène – par conséquent son efficacité – est maximale lorsque la tomate est cuite dans un corps gras… bien entendu, il faut alors choisir une huile végétale riche en graisse monoinsaturée (l’huile d’olive par exemple).La prévention en matière de santé passe aussi par une protection vis-à-vis de nos ennemis extérieurs (bactéries, virus). En réponse à une infection, les cellules immunitaires ont recours à un véritable réseau de communication, permettant de recruter les "combattants" sur le lieu de l’infection (lymphocytes, macrophages, plasmocytes, etc.). Pour bien fonctionner, ce réseau d’alerte a besoin de divers nutriments : magnésium, vitamines C, cuivre…Heureusement que le lobby du "tout allégé" est en perte de vitesse, car dans le camp des graisses nous n’avons pas que des ennemis, bien au contraire. Les acides gras monoinsaturés (huile d’olive, de colza…), outre leur effet préventif contre les maladies cardiovasculaires, ont une influence bénéfique sur les réactions inflammatoires, de même que les acides gras polyinsaturés – appelés "oméga 3" quand on les trouve dans les algues et les poissons, et oméga 6 quand ils sont d’origine végétale. C’est ce qui explique pourquoi, l’alimentation des poules étant supplémentée en farine de poisson, on trouve dans le commerce des œufs enrichis " naturellement " en oméga 3!

Pour nous prémunir contre les infections, il existe d’autres alliés que nos seules cellules immunitaires. La flore intestinale, par exemple. Elle représente une barrière vis-à-vis d’organismes pathogènes bactériens ou viraux. Son efficacité est en grande partie fonction de sa composition, qu’il est possible d’améliorer par la consommation régulière de produits laitiers fermentés (yaourts, kéfir…). On appelle ce type d’aliment un "probiotique", car il fournit à l’organisme des bactéries (Lactobacillus, Bifidus, Streptococcus) et/ou des levures vivantes. D’autres produits, qui améliorent la croissance des bactéries bénéfiques, ont également le vent en poupe. Ce sont les probiotiques tels que les fibres – son, céréales complètes, ananas, poireaux, etc. – et les glucides complexes comme l’inuline (hydrate de carbone, voisin de l’amidon, que l’on trouve dans la racine de certains végétaux tels que les algues, lichens et l’inule) et les FOS (fructo-oligo-saccharides) que l’on trouve dans la chicorée, les artichauts, les asperges, l’ail, les oignons, etc. De nombreuses spécialités comme les céréales du petit déjeuner et les yaourts sont désormais enrichis en probiotiques.Certains flavonoïdes, ceux du soja notamment, ainsi que la vitamine E auraient aussi des propriétés à la fois anti-allergiques, anti-inflammatoires, antivirales et antioxydantes. Une étude (3) a ainsi montré qu’un régime de quatre semaines comportant 25 % de protéines de soja augmentait le taux d’anticorps, notamment les immunoglobulines de type A (ou IgA). Ces dernières correspondent justement aux anticorps sécrétés par les muqueuses (intestinale, respiratoire, génitale) directement au contact avec l’extérieur. Ces anticorps représentent donc la première défense contre les virus ou les bactéries pathogènes que nous rencontrons tous les jours. Certains médecins , comme le Dr Jean Seignalet (4) de Montpellier, préconisent même une adaptation du régime alimentaire pour lutter contre des maladies multifactorielles, telles la sclérose en plaques ou l’arthrite rhumatoïde, maladies dans lesquelles sont impliquées des réactions auto-immunes, des bactéries pathogènes, et des modifications de la muqueuse intestinale. Les aliments ayant un effet sur ces différentes composantes devraient permettre d’agir efficacement contre l’évolution de ces maladies. Toutefois, cet avis est loin d’être partagé par l’ensemble des praticiens… Des recherches plus poussées s’avèrent indispensables.

Un peu de bon sens

Il nous faut un apport quotidien de différents nutriments, notamment chez les femmes au cours de la grossesse et chez les enfants. Un déficit en iode, en fer, en zinc, en sélénium, ou en cuivre, au cours de la gestation, peut altérer ultérieurement les fonctions immunitaires de l’enfant. Le zinc et le sélénium sont également de puissants antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement et la cancérisation. D’après les études épidémiologiques, il existe une corrélation entre un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de cancer et une grande consommation de vitamines antioxydantes (ou des taux élevés de vitamines antioxydantes mesurés dans le sang). Même si nos besoins varient au cours de la vie, la plupart des spécialistes s’accordent pour dire qu’un choix alimentaire judicieux permet de les couvrir en partie… avec le plaisir gustatif en prime. Mais les mauvaises habitudes en matière de nutrition sont tenaces… et tentante est la solution du complément alimentaire en gélules. D’autre part, malgré une alimentation variée, il semble que les déficits en vitamines et minéraux soient importants dans la population. Cela est principalement dû à une diminution des apports caloriques (moins d’aliments consommés et par conséquent moins de vitamines ingérées), à la consommation de produits alimentaires préparés par l’industrie agroalimentaire – la cuisson détruit ces nutriments – et à l’augmentation des situations "oxydantes" – stress, pollution, tabagisme. Les compléments alimentaires (soupes, desserts, gélules, cachets effervescents, comprimés…) peuvent alors s’avérer nécessaires. Dans ce cas, il faut faire appel à un médecin nutrithérapeute qui pourra évaluer au mieux les besoins individuels. Le fer et le cuivre, par exemple, pris en excès deviennent au contraire pro-oxydants (action favorisant l’oxydation néfaste, alors qu’à dose correcte, ils protègent de l’oxydation). À l’heure actuelle, les professionnels étudient d’ailleurs de nouvelles recommandations en matière de nutrition. Recommandations qui tendent plus vers une amélioration de l’hygiène de vie que vers des apports quotidiens stricts. Ils vont dans le sens d’une prévention plus large, déjà entamée en 1998, sur les bons comportements alimentaires (voir encadré). Ces attitudes de bon sens résisteront-elles à l’engouement pour les " petites pilules " et à la pression exercée par les laboratoires pour nous vendre la santé sous forme de " compléments alimentaires " ? La réponse se trouvera toujours dans le panier de la ménagère !

Nathalie Bisetti impatient@medecines-douces.com

(1) Antioxidant Vitamins and Cardiovascular Disease. Gaziano JM., Proc. Assoc. Am. Physicians, 1999, Jan.-Feb. ; 111 (1) : 2-9.
(2) Clinical review 97 : Potential Health Benefits of Dietary Phytoestrogens : a review of the clinical, epidemiological, and mechanistic evidence. Tham DM., Gardner CD., Haskell WL., J. Clin Endocrinol Metab, 1998, Jul. ; 83 (7) : 2223-35.
(3) Effets physiologiques d’un régime alimentaire riche en protéines de soja chez l’homme. Van Stratum P., Rudrum M., Ten Hoor F., Wilson R., Pikaar NA. Ann. Nutr. Aliment., 1978 ; 32 (2-3) : 377-89.
(4) La Médecine du troisième millénaire Jean Seignalet, éd. F.-X. de Guibert.À LIRE.Programme de longue vie, Jean-Paul Curtay, éd. du Seuil.

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