Avant tout, garder des heures régulières de lever et de coucher afin de permettre à votre horloge biologique de bien se régler.

Alimentation

Se coucher en pleine digestion, surtout après un repas trop copieux peut faciliter l’endormissement… mais nuit en général à la qualité du sommeil. Même si les avis ne sont pas unanimes, un repas trop copieux, implique non seulement une nuit plus agitée, mais semble aussi favoriser la prise de poids. Attention aux lipides le soir ! Il ne s’agit pas de jeûner, car le jeûne favorise l’éveil, mais d’essayer dans la mesure du possible de manger modérément le soir et de privilégier fruits frais, légumes et potages. Manger le plus tôt possible dans la soirée, vers 19 heures, est aussi positif. Ces conseils ne sont pas toujours faciles à suivre dans le cadre de la vie moderne où le repas du soir est en général celui où la famille se retrouve. On essayera dans la mesure du possible de concilier ses besoins avec les exigences du quotidien.

Éviter les excitants

Pour les personnes dont le sommeil est fragilisé, il est inutile de tenter le diable. Après 17 heures, il est préférable d’éviter thé, café, boissons caféinées, vitamine C. Il se trouvera toujours quelqu’un pour expliquer que cela ne change rien et que depuis des années il prend même son somnifère avec son café du soir… La réceptivité de chacun aux produits excitants est très différente. Mais on est parfois heureusement surpris du résultat en mangeant léger le soir et en supprimant les excitants. Contrairement aux idées reçues, l’alcool ne favorise pas le sommeil. Il assomme, mais les effets rebonds peuvent être redoutables avec un réveil en plein milieu de la nuit. De plus, pour certains, l’alcool est un véritable excitant.

Le sport

Une activité sportive régulière, deux à trois heures par semaine, fait partie d’une bonne hygiène de vie. Il est préférable de pratiquer son sport soit le matin, soit en début d’après-midi, car des activités sportives, effectuées peu de temps avant le coucher, réduiraient la durée du sommeil paradoxal. Mais tous les sports ne fonctionnent pas à l’identique. Une bonne séance de yoga, par la détente qu’elle entraîne, ne produit pas le même effet sur l’organisme qu’une partie de tennis. À chacun d’apprendre à se connaître et parfois à se découvrir.

Bain, douche avant le coucher ?

Sur ce sujet, les avis sont partagés. On s’endort pendant la phase descendante de la température du corps. Plonger dans un bain chaud se fera donc de préférence deux à trois heures avant le coucher et avant le repas. Pour certains, la douche réveille, pour d’autres, elle détend. À chacun d’écouter son corps. Le bain de valériane est conseillé par les herboristes : un litre d’eau bouillante plus deux poignées de valériane sèche, laisser infuser une demi-heure, filtrer et mélanger à un bain chaud une demi-heure avant de se coucher.

Activités avant le coucher

Attention à ne pas faire trop travailler son intellect avant de se mettre au lit. Si l’on est sujet à l’insomnie, essayer de ne pas passer ses soirées à regarder des films bruyants et violents. Favoriser des activités tranquilles. La lecture est pour certains un véritable hypnotique. Une promenade à pied après le repas du soir prépare le corps et l’esprit au sommeil. Enfin, les câlins, grâce à la détente physique qu’ils procurent, peuvent aider. 

La chambre

La chambre est un endroit pour dormir. L’aérer chaque jour. En ce qui concerne la température, elle devrait être la plus fraîche possible de 15 à 17° C, jamais plus. Orienter son lit nord-sud (tête au nord). Si ce n’est pas possible, choisir de mettre la tête à l’est. On est alors dans le sens des grands courants magnétiques terrestres. Attention à la pollution électromagnétique. Éviter de mettre ordinateur, télévision, etc., dans la chambre. Éloigner le lit des gaines électriques et des fils du téléphone. Essayer aussi de réduire au maximum les bruits. Le simple fait de réagencer sa chambre peut entraîner d’importantes améliorations de la qualité du sommeil 

Bien choisir son lit et sa literie

Nous passons beaucoup de temps dans notre lit et il n’est pas inutile d’investir dans du bon matériel. Dans un lit médiocre, la détente se fait moins bien, certains muscles restent contractés et l’on se réveille avec des tensions. Plonger dans le sommeil en se glissant dans un lit confortable est l’un des plaisirs de la vie. Ne pas écouter ceux qui pensent que l’on perd son temps en dormant. Pour la structure externe du lit, choisir de préférence le bois. Il semblerait que les structures métalliques perturbent les champs énergétiques de notre organisme. Choisir un sommier à lattes plutôt qu’à ressorts. Il n’existe ni lit ni matelas idéal. Certains aiment dormir sur du dur, d’autres non. Aujourd’hui, il existe des matelas en latex très confortables, le tout posé sur des lattes. Apprendre à bien reconnaître ses besoins et privilégier le confort à la mode.

La literie 

75 % des Français utilisent un oreiller. Si l’on dort sur le dos cela est déconseillé. Par contre, dans la position latérale, la tête a besoin d’un support pour ramener les vertèbres cervicales au niveau de l’ensemble de la colonne vertébrale. Il n’existe pas de position idéale. Dans le sommeil, le corps fait ce qu’il veut et il est impossible de contrôler sa position. Draps, couvertures, oreillers et autres accessoires seront de préférence en matériaux naturels. La couette ne favorise pas une bonne circulation de l’air et l’on transpire davantage, mais certains aiment cette grosse chaleur. Les personnes ayant des problèmes de circulation préféreront la literie à l’ancienne.

La lumière 

L’influence de la lumière sur notre horloge biologique est très importante. L’alternance lumière-obscurité est indispensable. Dans la journée, il faut s’exposer à la lumière et prendre le temps d’être dehors. Cela vaut aussi bien pour les enfants, pour ceux qui travaillent à la lumière artificielle, que pour les personnes âgées qui ne sortent pas assez. Par contre, il est préférable de passer la soirée dans une lumière douce et de ne pas se trouver dans des pièces trop éclairées avant le coucher. Ensuite, dormir dans l’obscurité totale. On sait aujourd’hui qu’en s’exposant judicieusement à la lumière, on peut considérablement améliorer la qualité de son sommeil. 

Les méthodes relaxantes

À ce sujet voir notre dossier sur la relaxation dans le numéro 254 de mars 1999.Ces méthodes vont plus loin que la simple détente. Elles s’appuient sur le relâchement du tonus musculaire pour libérer le mental d’un excès de tension (pensées, émotions et sentiments). Cette libération intervient lorsque la relaxation permet d’atteindre ce que l’on appelle un « état de conscience modifiée », état intermédiaire entre la veille et le sommeil.

Le training autogène est une technique d’auto-hypnose. Il se déroule en six séances avec à chaque fois un exercice qui concerne successivement les muscles, le système vasculaire, le cœur, la respiration, les organes abdominaux, la tête. L’objectif est d’obtenir une sorte de déconnexion générale de l’organisme.La sophrologie est une relaxation dynamique qui induit un état à mi-chemin entre veille et sommeil. Elle permet d’accéder à une détente profonde et d’évacuer les tensions. On peut la pratiquer régulièrement chez soi, elle s’intègre parfaitement à la vie quotidienne. Société Française de Sophrologie, 39, bd Garibaldi, 75015 Paris. Tél. : 01 40 56 94 95
http://www.sophrologie.com/sfs 

Mais il existe aussi d’autres méthodes, telles que la méthode Vittoz, etc. Se renseigner auprès de la Fédération européenne de relaxologie et disciplines assimilées, 1, rue Marceau, 49135 Les-Ponts-de-Cé cedex. Tél. : 02 41 44 42 11. Elle édite un annuaire des relaxologues praticiens. Internet : http//www.psychorelax.org 

Thermalisme , thalassothérapie

Le bénéfice premier de toute cure est de favoriser une mise à distance des facteurs (professionnels ou familiaux) à l’origine du stress et des tensions. Certaines stations thermales proposent des séances de relaxation, de la sophrologie, du yoga, etc. Par exemple, à Plombières-les-Bains, on trouvera yoga et sophrologie (03 29 30 00 00). Ces séances de relaxation aident à contrôler l’anxiété et améliorent le sommeil. S’accorder une cure de thalassothérapie, c’est s’offrir un long moment de bien-être : l’eau, la mer, les soins, tout contribue à une grande détente. Une bonne manière d’apprendre à prendre soin de soi. La station de Divonne-les-Bains propose une cure de cinq jours intitulée « Bien dormir » avec la mise en œuvre d’un processus de rééquilibrage global énergétique, psychique et corporel. Un médecin et une psychologue offrent au curiste un plan d’action pour retrouver le sommeil, quatre entretiens individuels et des outils pour une meilleure connaissance de soi (stretching, relaxation, luminothérapie, massages, soins, etc). Les thermes de Divonne-les-Bains : 04 50 20 27 70.

On n’oubliera pas l’homéopathie, les compléments alimentaires, les oligoéléments. Les états de grande nervosité sont parfois induits par des carences en vitamines du groupe B mais aussi en minéraux comme le magnésium. On n’hésitera pas à consulter un homéopathe pour faire un bilan. La levure de bière est très efficace sur de nombreux aliments. En oligothérapie, c’est le lithium qui est le plus souvent conseillé pour les troubles du sommeil. 

Bibliographie 

Le Sommeil, dormir sans médicaments, Denis Lamboley, éditions du Bastberg 1997.

Les Problèmes de sommeil des enfants,Dr Susan Gottlieb, Les Éditions de l’Homme, 1999.

L’Enfant et son sommeil, Dr Hélène de Leersnyder, collection Réponses/Robert Laffont, 1998.

Les plantes du sommeil 

De nombreuses plantes agissent sur le sommeil. Les plus connues sont le tilleul, la camomille, la valériane, la passiflore. On peut aussi recourir à des plantes qui ont une action « pacifiante » sur le système nerveux : feuilles et fleurs d’oranger, aubépine, bouillon blanc, lavande, mélisse, coquelicot, guimauve, lamier, millepertuis, laitue, etc. Impossible de les énumérer toutes. On peut les prendre en tisane ou en infusion mais aussi sous des formes plus élaborées : teinture-mère, suspension de plantes fraîches, etc. On en trouvera quelques recettes dans le petit livre de Marie-France Müller Bien dormir enfin, (éditions Jouvence, 1998). On peut aussi acheter des ouvrages qui permettent d’apprendre à connaître, à cueillir et à utiliser les plantes. Il n’est jamais trop tard pour se mettre à herboriser. Par exemple Plantes sauvages médicinales, par Anny Schneider (éditions de l’Homme).