Apport journalier conseillé :60 à 100 mg/jour.
Où la trouver.
Elle est présente dans les légumes verts à feuilles, en particulier le chou vert, les fruits rouges (cassis), les agrumes, les fraises, les poivrons, les goyaves, les tomates et les pommes de terre. Certains aliments en sont particulierement riches : le kiwi, le fruit de l'églantier, l'acerola (petite cerise de l'érable).

Des conditions particulières peuvent rendre intéressant un complément en vitamine C : alcoolisme, tabagisme, avancement en âge, taux élevé de cholestérol, femme sous pilule, enceinte et allaitant, activité sportive intense, anémie par carence en fer.

Différentes substances inhibent l'action de la vitamine C : l'aspirine, les amphétamines, les antidépresseurs, les anticoagulants, le fer et le cuivre.

Il existe de nombreuses formes de vitamine C en pharmacie, les formes effervescentes recourent au bicarbonate qui est un antagoniste de cette molécule.

La vitamine E

Plus communément appelée alpha tocophérol, la vitamine E est soluble dans les graisses, elle les protège de l'oxydation et du rancissement. D'origine naturelle, la vitamine E aura une action plus large et complète que la vitamine E synthétique.
Apport journalier conseillé : 30 mg/jour.
Où la trouver.
Les oléagineux et les graines, en particulier les graines de tournesol, les amandes, les noisettes, les pignons de pins et les germes de blé, contiennent de la vitamine E. De même, les huiles de tournesol, de germes de blé, de noix (les préférer biologiques et de première pression à froid). Les avocats, les brocolis, les patates douces et les céréales (en particulier l'avoine) apportent également de la vitamine E.

La vitamine A ou rétinol

Elle est connue pour le traitement de la cécité. Il existe des précurseurs de la vitamine A, c'est-à-dire des substances pro-vitamine A, qui une fois ingérées sont transformées en vitamine A au cœur des cellules.
Le bêta-carotène fait partie de ces précurseurs et des antioxydants; de façon plus générale, on parle des caroténoïdes ; il en existe plus de cinq cents dans la nature, dont l'activité antioxydante est plus ou moins importante. Les fruits et légumes rouges et orangés sont riches en caroténoïdes.
Le lycopène est un caroténoïde qui possède une activité
anti-oxydante supérieure au bêta-carotène. On le trouve principalement dans la tomate (surtout les graines), le pamplemousse rose, la papaye et la pastèque. On trouve également du lycopène dans les melons d'eau. Un autre caroténoïde, la lutéine, présente dans le maïs, le brocoli, les choux et les légumes verts, possède lui aussi des vertus antioxydantes.
Soluble dans les graisses, on trouve de la vitamine A sous sa forme rétinol dans le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers.
Remarque : les précurseurs de la vitamine A, en particulier le bêta-carotène, possèdent l'avantage d'être totalement non toxiques, alors que la vitamine A est dangereuse non seulement lors de surdosages mais encore chez la femme de la période préconceptionnelle et durant le premier trimestre de grossesse, cela pour des dosages courants.

Le sélénium

Découvert tardivement (1957), le sélénium fait partie des oligo-éléments, il est indispensable à la glutathion-peroxydase, une enzyme à l'activité antioxydante. La teneur en sélénium des végétaux dépend de la teneur du sol en cet élément. L'Organisation mondiale de la santé en recommande 50 à 200 microgrammes par jour. Les poissons, les œufs puis les produits carnés en sont les plus grands pourvoyeurs. Une étude a conclu qu'un apport quotidien de 200 microgrammes de sélénium pouvait réduire de façon significative l'incidence du cancer de la prostate, de l'incidence totale du cancer et de la mortalité des suites de cancer. (British journal of Urology, 1998, 81,730-734). Mais à très forte dose le sélénium est toxique pour l'organisme.

Le zinc

De nombreux chercheurs travaillent sur cet oligoélément reconnu comme indispensable. Il intervient dans près de deux cents réactions biochimiques qui concernent la croissance, les voies respiratoires, les systèmes endocriniens, l'immunité, la reproduction, la libido. Il est avec le sélénium l'un des deux oligoéléments impliqués dans la bonne marche du système antiradicalaire.
On le trouve principalement dans les fruits de mer, les coquillages et le poisson. On en trouve également dans la viande, le jaune d'œuf, les céréales, le pain complet, la levure de bière, la noix et quelques légumes (brocoli, champignon, épinard, haricot).
Remarque : les aliments riches en phytates (pain complet - le choisir au levain -, haricot, maïs soja, son…) diminuent son absorption. Tout comme l'alcool, les tanins, certains antibiotiques, l'aspirine, la pilule. La prise de zinc, immunostimulante en temps normal, doit être suspendue lors des épisodes infectieux car les germes s'en servent pour proliférer.
Toxicité. On en sait peu de choses, mais " il convient de ne pas dépasser des doses de 150 mg par jour, car l'effet bénéfique peut alors s'inverser ", avertit Serge Rafal dans son Guide des vitamines et des oligoéléments.

La superoxyde-dismutase ou SOD

Il s'agit d'une enzyme fabriquée normalement par l'organisme et qui constitue son premier moyen de défense contre les radicaux libres. " Elle est d'une extrême importance, écrit le Dr Serge Rafal, car elle est capable de bloquer tout le processus [de la formation des radicaux libres] dès le départ. " Nous avons consacré un article à la SOD (novembre 1998) ; cet antioxydant est capable d'agir comme un
véritable médicament contre les inflammations (et les fibroses qui leur sont consécutives et se trouvent présentes dans de nombreuses maladies : hépatites, maladies de Crohn) ; la SOD est également efficace contre les virus et son effet a été testé contre celui du sida. Deux conférences internationales (1998 et 2000) consacrées exclusivement à la SOD ont réuni plusieurs centaines de chercheurs à l'Institut Pasteur de Paris.
Tous les organismes vivants, végétaux et animaux, fabriquent naturellement de la SOD. C'est la SOD d'origine bovine qui est la plus connue. Problème de vache folle oblige, elle a brutalement été retirée du marché en 1991, sans considération pour les malades graves qui l'utilisaient et en retiraient du bienfait.
La SOD d'origine bovine est toujours disponible dans d'autres pays de la Communauté européenne.

La glutathion-peroxydase

Elle fait également partie des antioxydants d'origine interne. Elle est nécessaire aux
réactions de défense de l'organisme. Cette enzyme nécessite du sélénium pour fonctionner : elle entre dans la composition d'un médicament utilisé en Allemagne pour soigner le cancer : le Recanconstat® Compositum.

Quelques produits spécifiques

On ne saurait conclure sans parler de quelques aliments phares en raison de leur teneur en antioxydants. La tomate d'abord, riche en lycopène. Le thé, considéré comme un élixir de longue vie, contient de nombreux flavonoïdes. Le raisin, rendu célèbre par sa teneur en resvératrol dont on vante les vertus préventives contre le cancer (d'où peut-être l'intérêt de la célèbre cure de raisin). Le vin, au moins le rouge, contient des tanins réputés antioxydants.
Enfin, les jus de fruits, tout particulièrement les jus d'orange, de raisin et de pomme.
C'est parfois le meilleur et le seul moyen de faire consommer des légumes et des fruits aux jeunes et aux enfants. La sélection de certains ceps de vigne ou d'espèces de fruits naturellement plus riches en vitamine C et/ou flavonoïdes a permis à Orangina-Pampryl de mettre récemment sur le marché des produits à teneur supérieure en antioxydants. Le choix du traitement (flash de pasteurisation) et celui de l'empaquetage (sous vide, et opaque) permettent de conserver au produit une grande
partie de ses antioxydants
d'origine. Sans adjonction de sucre et contenant encore des fibres cellulosiques, les jus de fruits peuvent permettre un apport en antioxydants à ne pas négliger.