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Utilisé depuis huit mille ans, céréale
la plus cultivée et consommée en France, le blé
reste pourtant méconnu. On devrait dire les blés,
car selon les usages que l'on en fait : pain, pâtes ou couscous,
ce ne sont pas les mêmes blés que l'on utilise. Malgré
des variations sensibles de composition entre les différents
blés, leur intérêt nutritionnel est semblable.
Le grain de blé peut être considéré
comme un œuf végétal.
>Un aliment énergétique
La comparaison s'impose autant par sa forme ovoïde, que par
sa richesse en protéines. Le grain est composé de
trois parties principales : l'amande, qui contient des glucides
sous forme d'amidon et des protéines, le germe et les enveloppes.
Les glucides de l'amidon, qui représentent 70 % du grain,
sont des sucres complexes à absorption lente. Le blé
est donc d'abord un aliment énergétique, un carburant
idéal pour les jeunes et les sportifs. Les protéines
représentent environ 10 à 15 % du grain. Ce sont
des protéines de qualité, qui font la principale
richesse du blé. Toutefois, à la différence
de l'œuf, mais comme toutes les céréales, le
blé n'apporte pas tous les acides aminés essentiels
(il existe 20 acides aminés qui constituent les protéines,
dont 8 sont essentiels). Les acides aminés essentiels,
ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme
et doivent être apportés par l'alimentation. Si l'un
d'eux manque, il y a non seulement carence, mais son absence peut
s'opposer à une bonne assimilation des autres protéines.
C'est ce qu'on appelle le facteur limitant. Dans le blé
et les céréales, c'est la lysine qui manque.
C'est pour cela que dans le monde entier, la
base de l'alimentation traditionnelle était constituée
par l'association au même repas d'un plat de blé
ou de céréales et d'une petite quantité de
légumineuses (haricots, pois chiches, soja) qui fournissent
de la lysine. Le blé peut aussi être complété
par un apport de viande, d'œufs ou de laitages. Mais les
produits animaux contiennent des protéines grasses, tandis
que les légumineuses ne procurent que peu de lipides. Les
lipides constituent environ 2,7 % du grain de blé, principalement
des graisses insaturées contenant tous les acides gras
essentiels et situées principalement dans le germe de blé.
Leur apport quantitatif est faible, mais joue un rôle pour
une bonne assimilation du blé.
On y trouve de nombreux micronutriments : des
vitamines, principalement celles du groupe B (B1, B2, B6), essentielles
pour le système nerveux mais aussi pour la digestion des
glucides et un peu de vitamine E (présente dans le germe
de blé). C'est une source intéressante de minéraux,
notamment de magnésium, fer, zinc, phosphore, manganèse,
cuivre et d'autres composants, notamment des polyphénols
qui sont des protecteurs vasculaires et des antioxydants. Le blé
a aussi une particularité qui le distingue de la plupart
des autres céréales : sa capacité à
lever et donc à faire du pain (capacité partagée
dans une moindre mesure par le seigle). Le blé est donc
un aliment particulièrement intéressant et on comprend
que dans les pays méditerranéens il ait longtemps
occupé la première place dans l'alimentation. Le
blé se consomme sous des formes très diverses selon
les types de blé utilisés (lire p. 22). En France,
la principale utilisation est le pain, suivi des pâtes et
de tous les dérivés de la farine (tartes, pizzas,
gâteaux, crêpes, sauces). Loin derrière, on
trouve la semoule (couscous et taboulé). Tous ces produits
ont un intérêt nutritionnel comparable, … …mais
il peut être contrecarré par les ingrédients
qui rentrent dans les compositions culinaires et qui conduisent
à un excès de graisse ou de sucre, sans compter
les multiples additifs chimiques que l'on trouve dans les plats
précuisinés et les gâteaux.
Le blé ne pose qu'un seul véritable
problème, celui des allergies et des intolérances
au gluten, formé par l'association de deux de ses protéines.
Cela ne concerne qu'une minorité de personnes, mais c'est
une minorité croissante (lire p. 27). Le pain, les pâtes
ont longtemps été accusés de favoriser l'obésité
et de ne pas être adaptés à l'alimentation
en cas de diabète. Le Pr Christian Rémésy
fait justice de ces accusations (lire p. 23).
Ces maladies se développent actuellement
en raison d'une consommation excessive de sucre et de graisses.
Les aliments issus du blé contribuent à leur prévention
à condition qu'ils soient de qualité, c'est à
dire peu ou pas raffinés. En effet, depuis cent ans, pour
des raisons complexes, qui sont aussi bien technologiques que
culturelles, on a favorisé la farine blanche, le pain blanc
et les aliments à base de céréales raffinées.
La mouture sur cylindre, qui a remplacé la mouture sur
meule de pierre, sépare l'amande des enveloppes (le son)
qui sont considérées comme indigestes. Mais avec
les enveloppes, elle enlève aussi le germe. Or le germe
concentre une partie importantes des micronutriments et des lipides
du blé. Le son est constitué de deux sortes de fibres
: les unes sont digérées et participent à
une bonne assimilation des glucides (sucres), les autres ne sont
pas digérées, mais sont utiles pour un bon fonctionnement
intestinal. Plus le blé est raffiné plus les pertes
en éléments nutritifs sont importantes. Dans les
farines de type 55 (lire encadré), utilisées pour
le pain blanc courant, il y a une perte de 10 % des protéines,
60 % des lipides, 60 à 80 % des vitamines et minéraux
et le taux de fibres est très faible. Résultat,
on perd une grande partie de la richesse du blé et ses
effets sur la santé, de positifs peuvent devenir négatifs.
Le problème est accru par les techniques
de culture utilisées : l'agriculture intensive produit
des blés moins riches en éléments nutritifs
que l'agriculture biologique. En outre, on a sélectionné
de nouvelles variétés de blés pour répondre
aux impératifs de cette agriculture intensive et non pas
en fonction de leurs caractéristiques nutritionnelles.
D'où l'intérêt des recherches de tous ceux
qui veillent à la sauvegarde des espèces et variétés
anciennes de blé (lire le portrait de Jean-François
Berthelot, p. 26 et la présentation de l'association Semences
paysannes, p. 42). Leur redécouverte multiplie les choix
culinaires possibles.
En outre, elle apporte sans doute la solution
au problème de ceux dont l'organisme ne supporte plus la
consommation du pain et des aliments à base de blé
(lire p. 27). " Avec le pain, les pâtes ou la semoule,
je pense que le blé pourrait représenter jusqu'à
40 % de nos apports alimentaires. Mais pour profiter au mieux
des variations de leur composition en nutriments, il est utile
de consommer différentes sortes de blé et d'autres
céréales ", conclut Christian Rémésy.
Pas pour les bébés
Le blé, comme toutes les céréales, ne doit
pas être introduit dans l'alimentation des nourrissons trop
tôt. Les pédiatres ne sont pas d'accord sur l'âge
auquel cela peut se faire. Avant 4 mois, le bébé
n'a pas les enzymes qui permettent de les digérer. Mais
pour certains pédiatres, il vaut mieux éviter les
céréales avant l'âge de 1 an. Et il faut commencer
par donner des céréales qui n'ont pas de gluten,
comme le riz. Le blé sera ensuite introduit très
progressivement en toutes petites quantités : crèmes
de blé, croûtons de pain donnés à l'enfant
qui va les sucer plutôt que les manger et prépare
ainsi son système digestif à bien les assimiler.
Types de farines
Les farines sont classées en différents types qui
permettent de connaître le taux d'extraction, c'est-à-dire
la proportion de farine obtenue pour 100 g de blé (de la
farine blanche à la farine complète ou intégrale).
Toutefois, les numéros utilisés aujourd'hui n'indiquent
pas le taux d'extraction, mais la quantité de minéraux
présents dans la farine (en mg/100 g).
Type Utilisation
45 Farine blanche Tartes, gâteaux
et pâtisseries courantes
55 Farine blanche Pains courants
65 Farine bise Certains pains de campagne classiques. Minimum
utilisé en
boulangerie biologique
80 Farine demi-complète Rarement utilisée en boulangeries
classiques
110 Farine complète Couramment utilisées en boulangerie
biologique
150 Farine intégrale
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